5 esercizi per mantenersi in forma:

Ricordate che per ottenere buoni risultati, è importante essere costanti. L’ideale è seguire allenamenti almeno due volte alla settimana, seguire uno stile di vita sano e sopratutto un alimentazione regolare ed equilibrata.

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•1 JUMPING JACK — Conosciuto anche come Star Jump, il Jumping Kack è noto, come avrete visto in diversi film, per il suo utilizzo negli allenamenti in Usa, in quanto riesce a migliorare la resistenza fisica e aerobica lavorando in uno spazio ristretto. E’ un esercizio a corpo libero molto semplice, ma efficace soprattutto per preparare tutta la muscolatura allo sforzo successivo. Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo. Per iniziare, eseguite 25 saltelli.

•2 CRUNCH — Questo esercizio specifico per gli addominali si può eseguire in differenti modi. Quello che vi descriviamo comporta il sollevamento del torace da terra con le gambe che restano durante l’esecuzione di tutto il movimento immobili. Si parte dalla posizione supina con ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento, in modo da non sovraccaricare la zona lombare.

Avere una buona fascia addominale è utile soprattutto per non sovraccaricare la schiena durante gli esercizi quotidiani .

3 SQUAT — Si tratta di piegamenti sulle gambe che, eseguiti correttamente, sono un esercizio particolarmente efficace per tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore della gamba.

Mi raccomando un occhio particolare all’esecuzione che dovrà essere perfetta.

Partite dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle. Più saranno distanti e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità. Non teneteli paralleli, ma con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Durante la discesa non fate l’errore di iniziare subito a piegare le ginocchia, con la schiena ancora perpendicolare al suolo. La schiena deve essere diritta, ma questa posizione potremmo ottenerla addirittura con il busto parallelo al suolo. Spostate, quindi, leggermente indietro il bacino, con le gambe sempre tese. Iniziate a piegare le ginocchia solo quando sentirete il muscolo posteriore della coscia ben allungato. Dovete procedere come se vi voleste sedere su una sedia. Se questa posizione inizialmente vi pare troppo impegnativa, appoggiatevi a una parete. Il bacino si sposta ulteriormente indietro e si piega la schiena in avanti quel tanto che ci consente di assumere una posizione stabile. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Anche nella risalita la schiena deve rimanere assolutamente diritta, con i muscoli lombari e addominali ben contratti, a stabilizzare la colonna e le ginocchia devono continuare a spingere verso l’esterno, per non sollecitare troppo l’articolazione. Eseguite 10 ripetizioni.

4: PUSH UP

Con un solo movimento riusciamo a tonificare tutto il distretto superiore del corpo: pettorali, tricipiti gran parte dei muscoli della spalla.

Per le più allenate possiamo fare i push up mood maschile anche se difficilmente una ragazza riesce. Nessun problema:  Appoggiate le ginocchia a terra, gambe leggermente divaricate, portare il peso in avanti, mani perpendicolari alle ascelle e iniziate. Sentirete spostando il peso in avanti che petto tricipidi spalle e addome scoppieranno già con qualche ripetizione.

Importante la qualità dell’esercizio non la quantità.

@r.a.boutique vi consiglia di affidarvi se fate attività sportiva sempre a persone esperte che sapranno valutare ognuna di voi in modo adeguato. Loro sono le Nostre Personal trainer che vi mostreranno di tanto in tanto aggiornamenti per esercizi fai da te.

5: BURPEE — Diciamolo subito, è un esercizio particolarmente intenso, ma vale la pena di farlo perché è il “top”, in quanto contemporaneamente tonifica gambe, glutei, petto, schiena e braccia. Da solo già varrebbe un intero training. Se eseguito a media intensità (65-70% della frequenza massima cardiaca) è un ottimo esercizio aerobico, che vi permette di sviluppare fiato e resistenza; praticato ad alta intensità, quindi aumentando il ritmo, anche forza esplosiva e agilità.

In pratica, riunisce in un’unica combinazione tre esercizi: squat, push-up e salto. L’esecuzione si compone di quattro fasi distinte. Partite dalla posizione eretta con braccia lungo i fianchi e piedi a larghezza spalle e abbassatevi fino a raggiungere una posizione accosciata tipo squat, quindi appoggiate le mani sul pavimento altezza pettorali, tenendo le braccia vicine al corpo. Nella seconda fase, appoggiandovi sulle mani portate di scatto indietro le gambe in modo da raggiungere la posizione tipica di esecuzione dei push-up: le braccia sono distese, schiena e gambe in linea, piedi uniti ben puntati al suolo, sguardo rivolto verso il basso. Nella terza fase, dovete tornare velocemente alla posizione dello squat, raccogliendo le gambe al petto e staccando le mani dal suolo. Infine, nella quarta, tornate nella posizione eretta, effettuando un salto e slanciando le braccia verso l’alto. Iniziate con 8 ripetizioni.